A mozgás a tudatos életmód elengedhetetlen eleme. Éppen emiatt – kivételes esetektől eltekintve – a sportolás terhesség alatt is javasolt a kismama egészségének megőrzése, valamint egyéb jótékony hatásai miatt is.
1. Milyen előnyei vannak a sportolásnak terhesség alatt?
A terhesség alatti sportolásnak elsősorban egészségügyi jelentősége van, hiszen csökkentheti a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, a depresszió és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
Emellett a sportolás segít abban, hogy a kismama komfortosabban érezze magát, ugyanis a rendszeres testmozgásnak köszönhetően az energiaszintje, az ereje és a kitartása egyaránt emelkedik. Az alvási problémákkal vagy stresszel küzdő kismamáknak segíthet ellazulni, ezzel hozzájárulva a kikapcsolódáshoz és a pihentető alváshoz. Ebben a két esetben a természetben történő edzés a leghatékonyabb.
Nem utolsó sorban pedig az aktivitás nem elhanyagolható előnye, hogy növeli az izomtónus erejét a szüléshez és elősegíti a szülés utáni regenerációt.
2. Mire érdemes figyelni a sportolás során?
A terhesség alatti sportolást óvatosan kell elkezdeni, főleg abban az esetben, ha a kismama előtte nem edzett rendszeresen. Ezeknek a kismamáknak érdemesebb csoportos, kifejezetten kismamák számára tartott órákat választani.
Erősen ajánlott a mozgásforma kiválasztása előtt egyeztetni a kezelőorvossal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésformákat érdemes választani az egyéni kondícióknak megfelelően.
Amennyiben a kismama belekezd a testmozgásba, fontos, hogy ne maradjon el az alapos bemelegítés és a nyújtás! Olyan tevékenységet érdemes választani, ami nem levegőtlen, zárt helyen történik, és kerülendő a hosszú ideig tartó kimelegedés is.
Ha a kismama nem kifejezetten várandósoknak szóló aktivitási formát választ, mindenképpen tudassa az edzővel, hogy babát vár, hogy ennek megfelelő gyakorlatokat végezzenek. A megfelelő öltözék választására terhesség esetén fokozottan szükséges nagy figyelmet szentelni: elegendő támogatást nyújtó sportmelltartót, lábat és bokát tartó cipőt javasolt viselni. A kismama a mozgás előtt egy órával szénhidrátban gazdagon táplálkozzon, illetve ügyeljen rá, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasszon az edzés előtt, közben és után egyaránt!
Ne erőltesse túl magát! A pulzusszámnak nem szabad 140 fölé emelkednie, továbbá figyelni kell a szervezet jeleit: szédülés, fáradtság, túlmelegedés esetén tanácsos inkább abbahagyni az edzést. Érdemes a beszédtesztet alkalmazni – ennek értelmében a kismama olyan mértékkel sportoljon, hogy közben még tudjon beszélni.
3. Mit érdemes választani?
Ha várandósan szeretnénk sportolni, ma már számos lehetőség közül választhatunk. A legideálisabb mozgásformák az alábbiak:
- pilates és jóga
- úszás
- tánc
- séta
- kismamatorna
- intimtorna
Az úszás kímélő és biztonságos, azonban fennáll a fertőzésveszély, ezért csak megbízható tisztaságú uszodát szabad választani. Amennyiben a kismama az úszást szeretné választani, az aktivitással kapcsolatos konzultáción kérje ki kezelőorvosa véleményét. Bizonyos esetekben tanácsos mást választani.
A jóga és a pilates szintén könnyed, kímélő mozgásformák, melyek erősítik a hátat és segítik a gerinc rugalmasságának megtartását, emellett pedig oldják a stresszt.
A kismamatorna segít abban, hogy kialakuljon a helyes testtartás, megkönnyítheti a szülést, csökkentheti a császármetszés esélyét. Kerülendők az ütéssel, eséssel járó aktivitások, például: squash, tenisz, kézilabda, kosárlabda, síelés, lovaglás, súlyemelés, görkorcsolyázás, gördeszkázás.
4. Mikor mozogjunk?
Sok minden befolyásolhatja azt, hogy a kismama mit és meddig sportolhat. Amennyiben a kezelőorvos jóváhagyta az aktivitást, akkor figyelembe kell venni a terhesség előrehaladtát, mert ez meghatározza azt, hogy milyen intenzitású mozgás választható.
Ki kell emelni, hogy a 12. hétig a magzat védelme érdekében nem javasolt az edzés. A kezdeti rosszullétek miatt elsősorban pihenni érdemes. A 2. trimeszterben a kismamának több energiája van, így inkább ekkor lehet elkezdeni a testmozgást. A 3. trimeszter inkább a szülésre történő felkészülésről szól, így ekkor inkább relaxációs és gátizomzattorna javasolt.
5. Milyen esetekben ellenjavalt?
A terhesség alatti sportolás általában az alábbi esetekben kerülendő:
- súlyos rosszullétek; hányás
- vérzés
- korábbi vetélés
- korábbi koraszülés
- ikerterhesség
- veszélyeztetett terhesség
- elöl fekvő méhlepény
- magas vérnyomás
- derék- vagy csípőízületi problémák
- fennálló betegség
Ahogy már érintettük, a sportolást mindenképpen orvosi konzultáció előzze meg! Abban az esetben, ha az orvos nem hagyja jóvá az edzést, illetve teljes ágynyugalmat rendel el, akkor ennek betartása kötelező.
További cikkeink
Terhesvitaminok: Mikor és mit érdemes szedni?
Minden, amit a terhességi cukorbetegségről tudni kell
Hogyan kezelhető a várandósság alatti derékfájdalom?
Inkontinencia terhesség alatt
Ne féljünk beszélni a gyermekágyi depresszióról!
Teherbeesési nehézségek – Hogyan zárható ki a meddőség?
Szoptatási tudnivalók
